哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来解答：练瑜伽半年了，总是劈不了叉，谁有高招？

半年说实话你有点着急了

1、普通体位一年算练过

2、劈叉扭转三年算练过

3、倒立为王六年算练过

你想一想你练习的时间是不是有点着急了？

什么是劈叉👇

1、一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来（竖叉还好一些横叉有点费劲）

2、不过这个是根据每个人的身体状况来定的，有的人天生就很软，没有经过任何的伸展上一个星期不到就有把横叉竖叉下去的

3、那么天生硬的人就很难，得需要不停的开髋、身体腿部后侧、前侧的肌肉练习才能下去，天生硬的人也可以下去就是比别人费劲一些

我们腿部活动都是由髋部带动的，髋部能屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇

髋关节

1、髋关节 hip joint由髋臼与股骨头构成,属多轴的球窝关节。髋臼的周缘附有纤维软骨构成的髋臼唇acetabular labrum以增加髋臼的深度髋臼切迹被髋臼横韧带封闭，使半月型的髋臼关节面扩大为环形一紧股骨头，髋臼窝内充填有脂肪组织

2、髋关节的关节囊坚韧致密,向上附着于髋臼周缘及横韧带,向下附着于股骨颈,前面达转子间线,后面包罩股骨颈的内侧2/3(转子间嵴略上方处)使股骨颈骨折有囊内、囊外骨折之分

关节囊周围有多条韧带加强:

1)髂股韧带 iliofemoral ligament:最为强健,起自髂前下棘,呈人字形向下经囊的前方止于转子间线。可限制大腿过伸,对维持人体直立姿势有很大作用

2)股骨头韧带 ligament of the head of the femur:位于关节内,连结股骨头凹和髖臼横韧带之间,为滑膜所包被,内含营养股骨头的血管。当大腿半屈并内收时,韧带紧张,外展时韧带松弛

3)耻股韧带 pubofemoral ligament:由耻骨上支向外下于关节囊前下壁与髂股韧带的深部融合。可限制大腿的外展及旋外运动

4)坐股韧带 ischiofemoral ligament:加强关节囊的后部,起自坐骨体,斜向外上与关节囊融合,附着于大转子根部。可限制大腿的旋内运动

5)轮匝带:是关节囊的深层纤维围绕股骨颈的环形增厚,可约束股骨头向外脱出。髋关节可作三轴的屈、伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动

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一、判断劈叉下不去的方法一：先看下腿部后侧是否紧张👇

1、坐到垫子上将双腿向前伸直勾起脚趾尖

2、吸气手向上举过头顶

3、呼气向前向下看看手是否能抓到脚趾身体能完全贴到大腿上

【原因】

如果做不到那么你的腿部后侧的肌肉比较僵硬，所以劈叉肯定是下不去了要多练习腿部后侧的肌肉

【如何改善腿部后侧紧张】

动作一瑜伽的半神猴去加强伸展腿部后侧👇

1、跪立到垫子上，吸气将右腿向前一步伸直

2、左腿保持直角的状态，勾起右脚趾尖

3、吸气背部挺直，呼气向前向下让右侧胸找右腿，手臂向前伸展

4、保持一分钟或者两分钟的时间去伸展腿部的后侧

动作二瑜伽的站立前屈👇

1、站立到垫子上双腿并拢

2、第一步先将双手向上举过头顶双手抓左右的手肘

3、呼气由髋部向前向下沉腿部弯曲

4、等腿部的后侧活动开了再将双手抱住小腿的后侧

5、腿部伸直逐渐加强伸展保持一分钟的时间

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二、判断劈叉下不去的方法二👇

1、坐到垫子上将双腿分开，位置打开到自己最大的极限

2、勾起脚趾尖吸气背部挺直

3、呼气身体向前向下如果能趴下去然后让双手去够两个脚趾尖

看下这个动作是否能做到，如果做不到那就多需要练习髋部的动作如何锻炼髋部

【如何改善髋部内侧紧张】

动作一瑜伽的骑马式👇

1、跪到垫子上，吸气将右腿向前一步成直角

2、呼气身体向下摆正髋部，可以的话双手放到脚心的内侧弯曲手肘

3、将右手腿右侧膝盖内侧向外侧打开👇

4、保持一分钟的时间，再换另外一侧的练习

动作二瑜伽的低飞龙式👇

1、这个可以连接上一个体式练习

2、将腿部收回来成直角

3、手肘弯曲落地保持吸气背部伸直向前

4、呼气臀髋向下沉（保持两侧髋部在一条直线上）

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三、判断劈叉下不去的方法三👇

1、坐到垫子上，左腿向外侧打开和髋部成一条直线

2、弯曲右腿脚心抵住大腿内侧

3、吸气弯曲左腿把脚趾放到左手肘内侧

4、呼气让膝盖骨盆在一条直线上，然后将双手抓到一起

5、吸气将双手放到脑后方，保持展开胸腔打开肩膀

【原因】

如果这个体式做不了腿部成直线然后手根本放不到头部的后方，就考虑一下大腿的前侧的肌肉是不是过于紧张

【如何改善紧张的大腿前侧】

动作一瑜伽的前侧伸展👇

1、找一个墙面练习，找两个瑜伽砖放到腿部两侧

2、将右腿弯曲脚背放到墙上，左腿弯曲成直角踩住垫子

3、将双手放到两侧的转上吸气身体挺直，呼气臀部向下沉

【变体的练习方法】👇

1、这个体式伸展腿部的前侧特别强烈，有的人做不了那么可以将身体不向后倒，让身体保持直立

2、将双手放到脚的两侧（把砖放到脚两边）

3、然后逐渐的将手放到膝盖上逐渐加强练习把头向后

动作二瑜伽的半英雄卧👇

1、坐到垫子上，将左腿弯曲脚放到臀部外侧

2、双手放到臀部两侧，身体逐渐向后倒

3、躺下去以后将右腿弯曲脚心踩到垫子上

4、双手可以自由摆放也可以举过头顶

【总结】

如果就是想劈叉是很简单的，先判断自己是哪个地方下不去影响了劈叉然后再针对这个部位去练习即使身体硬也可以的能劈叉的，只要每天练习就针对哪不好练哪里，然后坚持每天把下不去的地方练习一遍很快就可以下去的

劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。下面小编为大家介绍一下竖叉的速成方法（亲身实验过，一个星期就可以了）

1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

3、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！

4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！

5、横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫着就是一个好办法！